Legs and abs of steel

Igår bestämde jag mig för att under kvällens benpass skulle jag ta i. Nu ska det banne mig börja hända grejer! Jag och Jens körde lite benmos efter att den värsta hetsen på gymmet lagt sig. Skön grej att gå hem och äta middag i lugn och ro (åhhh dom där pannkakorna...), slänga i en maskin tvätt och fixa i ordning inför morgondagen. Efter träningen kan man bara lägga sig och sova då!

Dagens pass för benen!


Baksida lår i maskin. Tyngre vikter - check.
Var lat och körde båda benen samtidigt. Var liksom bara inne på tungt tungt. Ett ben i taget är annars så mycket bättre - för alla, men särskilt för mig. Jag kände hur höger ben tog i mer och kompenserade när jag började bli trött.

Utfall med kettlebell på rak arm ovanför huvudet. Tyngre kettlebell - check
Varför har jag inte kört med tyngre vikt långt tidigare? Min bål pallar att styra upp det! Nu fick jag i alla fall flåsa lite och var nära på att tappa balansen några gånger. Helt rätt.

Marklyft på ett ben. Inte kört på evigheter men var i alla fall typ dubbel (!) vikt sen senast!
Jag behöver instabiliteten. Hellre det och lite lättre än svintungt med stång och två ben. Det är bra för min rygg och för mina ojämnt starka ben. Tog fint som fasen. Svår avvägning med ländryggen var väl det enda smolket, men den har verkligen tagit sig!

Kliv upp på bänk med stång
Brukar köra den här ibland men då med en tio kilos-vikt i famnen. Nu körde jag 30 kg på ryggen eftersom Jens var med och kunde styra upp in case of emergency. Tempo!

Enbensknäböj på bosuboll
Fick in mycket rehab/asymmetrisk träning igår samtidigt som jag skapade mycket mjölksyra - gilla! Brukar göra 5-7 per ben och 3 set. Gjorde 8 st nu.

Jägarvila. Blev det 3 min och 4 sek? Klart godkänt med tanke på "uppvärmningen". Men "du har ju grymt starka ben" sa Jens. Hade nog kunnat stå lite längre men jag hade redan vunnit då.

Här var det egentligentänkt att vi skulle avsluta med knäböjstuck jump - crossfitspråk för en knäböj följt av ett upphopp med höga knän. Men mina knän var helt färdiga - aj aj aj -och jag hade inte lust att offra dem. Kom trots allt hem från skidbacken i söndagskväll och att jag redan kan köra ben på gymmet ska knäna ha en eloge för. Isället blev det alltså tävling i jägarvila. Jag vann som sagt! Till Jens försvar hade han spelat 1,5 h i sandlådan innan. Kan ha bidragit. Till mitt försvar körde jag tre stycken benövningar innan han dök upp på gymmet...!

Magmos
Var tvungen att toppa kvällen med lite magmos. Situps på bosuboll följt av sådana där små nypande rörelser som bränner ut det sista ur magmusklerna. Maximal uttröttning X 3. Sweet!

Firade min seger och ett bra pass med lite kvällsfika. En vaniljshake (sojamjölk och vaniljprotein - rätt äckligt - don't try it at home) och en chokladmuffin paleo style - mycket god! Var helt klart nöjd med kvällens tyngre vikter-tema. Sen kom jag på att jag åker skidlopp på Svalbard om en dryg månad så jag tror nog att jag kommer prioritera överkroppen fram tills dess ändå.

__________________________________

Lite tekniktips till dagens övningar

Baksida lår i maskin Var noga med alla inställningar så att tyngden på vaden/vristen hamnar i en bekväm höjd och att du samtidigt kan gå tillräckligt långt ner men utan att översträcka. Justera vartefter om det behövs istället för att hålla färgen.

Utfall med kettlebell Passa handleden. Den ska vara rak. Likaså armen. Orkar du inte det så ta en lättare vikt. Ta lagom kliv, benen ska forma en kvadrat från sidan - inte ett parallellogram! Om du har problem med knäna är det extra viktigt att knät inte går över tån. Tänk gärna extra på att verkligen trycka bak och upp det främre knät för att minska påfrestningen på knäleden och låta lårmuskeln jobba mer. Se lite mallig ut. Häng inte på knäna. Kolla också så att knäna är parallella och inte faller in när du blir trött.

Marklyft på ett ben Vanlig marklyftteknik. När du gör på ett ben, sträva efter att hålla höfterna parallella så att inte en sticker upp.

Kliv på bänk Kom upp ordentligt på raka ben på bänken (utan att översträcka), stå inte som en säck potatis. Om du står nära bänken får låren jobba mer. Står du längre ifrån får rumpan ta i mer. Kolla så att knäna inte faller inåt.

Enbensknäböj på bosuboll Om det för svårt i början kan man hålla i en pinne för att få hjälp med balansen. Tänk på att sätta ner rumpan och inte luta dig fram över det böjda knät.