ConCor Crossfit: Ny crossfitbox i Stockholm

Populariteten kring crossfit ökar och i maj öppnar en ny box* på Kungsholmen - ConCor Crossfit. Kul och bra namn tycker jag, "con cor" betyder med hjärtat på latin. På ConCor Crossfits hemsida finns det redan en hel del information men något schema eller vilka instruktörer som kommer finnas är fortfarande hemligt. Ganska mycket verkar påminna om CrossFit Nordic men på ConCor kommer de olika passen vara nivåindelade. Bra grej tycker jag som fortfarande räknar mig som crossfit rookie.

Crossfit har på senare tid inte legat överst på min priolista över träning (för mycket som är roligt!) men öppnar det en box i närheten av mig måste jag såklart testa. Fast lite förkärlek (apropå hjärta och så) kommer jag nog ha till Nordic eftersom det var där jag började och där vet jag att det finns grymma instruktörer.

*crossfitgymmen kallas för boxar

Crossfit!

Jag vet inte om jag mest har fikat eller mest har tränat den här helgen. Kanske vinner träningen till slut trots allt. Jag har i alla fall utan tvekan varit mer i rörelse än fikat. Ganska sockerstinna (Sara bjöd på adventsfika igår och det fanns hur mycket gott som helst) anlände jag, Ulrika och Sara till CrossFit Nordic tidigare i dag efter att jag och förstnämnda äntligen lyckats övertala Sara att följa med och testa.

Dagens pass var inget typiskt crossfitpass (om några sådana finns). Stämningen var lite avmätt söndag vilket var ganska skönt men när man har med sig en ny person hade det nog varit roligare om stämningen varit lite mer ösig.

Vi värmde upp med rodd och hopprep, bensvingar, enbensmarklyft, svingar, turkish getups och skorpioner - en rörlighetsövning för ryggen. Sen gjorde vi 6X6 hantelpressar innan det var dags för vår WOD.  6 varv på tid med med 6 hantelpushpressar, 12 hantelsvingar, 24 mountainclimbers, och 48 st singelhopp (hopprep). Ett enkelt pass men som blev rejält flåsigt.

Känner mig fint genomarbetad efter den här helgen och nu är hemmet nystädat, frysen fylld med matlådor och alla kläder rena. Dags att inta soffan. En ny vecka kan börja.

Under gårdagens glögg- och adventsmingel fick vi flera gånger frågan att vad är crossfit egentligen? Ulrika sa att crossfit är högintensiv styrketräning som inkluderar både olympiska lyft, gymnastik, kondition och rörlighet. Jag fyllde i med att det är väldigt funktionellt och lite stenålder; hoppa, springa, lyfta, släpa, kasta, krypa... Riktigt crossfit bitna äter en särskild kost också, paleo. Här är en film som berättar eller snarare visar vad crossfit är.

Ulrika och jag. Bilden har jag lånat från Sara.

PT-pass nummer två på CrossFit Nordic

Känslan att jag köper ett årskort nu med en gång infann sig även ikväll på CrossFit Nordic. Det är ett bra betyg efter ett genomfört PT-pass. Som vanligt var det fullt ös när jag kom dit och jag kryssade fram genom skivstänger och människor till omklädningsrummet. Och som vanligt kände jag mig ganska... svag. Men jag vill till exempel inte byta min fotokurs mot fler timmar på gymmet så det får vara så. I dag fortsatte vi med stretch- och rörlighetsövningar för ryggen (så himla många bra!) för att sen gå över till mer regelrätta styrkeövningar; knäböj, overhead squats, utfallssteg, pressar, chins, och marklyft. Jag kan avslöja att jag har kommit att älska marklyft. Älska marklyft. Smaka på det. Men först...

Jag har verkligen gjort allting rätt med mitt knä sedan jag överansträngde det på ett spinningpass efter att ha kört några veckor med ganska mycket ben. Två veckor senare är knät ganska okej och jag vet att det kommer fortsätta uppåt om jag bara... sansar mig. Istället pajar jag handleden (!) och till min PT-timma ikväll anlände jag med hårt lindad handled. Crossfit verkar dock vara "utifrån förutsättningarnas träningsform". Allting kan man göra - utifrån sina egna förutsättningar. Jag gillar den inställningen. Alltså körde jag dagens pass med egentligen bara en handled. Jag fick plocka av vikt från pressarna och hoppa över armhävningarna men i övrigt gick det bra.

I dag fick jag slita lite mer än sist också. Jag gjorde fler repetitioner och tog tyngre vikter. Och Jakob mindes att chins var jag "ju bra på". Så jag fick göra fler sådana också. Vi avslutade med ett litet metcon.

15 svingar
12 splithopp. Stora steg och höga hopp!
12 svingar
10 slithopp
10 svingar
8 splithopp
8 svingar
6 splithopp
6 svingar
4 splitthopp
4 svingar
2 splithopp

Alltså 55 svingar och 42 splitthopp. Efteråt fick jag göra fler utfall med ena benet på en bänk. Jah!

Imponerad och inspirerad!

I dag skriver jag om precis det den här bloggen ska handla om, om bloggens kärna. Jag är imponerad och inspirerad efter en timmas pt-träning på CrossFit Nordic. När jag fyllde år i våras fick jag av mina grymma vänner (Ulrika, Katten, Patricia, Lina och Anneli) två timmars pt-träning i present. Sen har det varit fokus på Vätternrundor, sommar i största allmänhet, lite skador och så vidare. Men nu var det banne mig dags. Ryggen har toppat formen och jag var good to go.

Precis innan jag skulle cykla från jobbet blev jag nervös. Jag och crossfit? Jag kan ju inte ens göra strikta pullups? Jag har skolios. Det här kan bli hur pinsamt som helst. Annars har jag har bra nerver. Jag stressar sällan upp mig och är sällan nervös - bara minuterna innan men då ska man liksom köra igång och man har inte tid att vara nervös ändå. Ungefär så blev det ju i dag också. Jag klev in bland alla sjukt vältränade människor på Nordic (hade de inte lite vitare tänder än genomsnittssvensken också?) och försökte se hemma ut och leta rätt på Jakob - min pt.

För att sammanfatta det hela lite enkelt kan jag bara säga wow! Nej WOW. Det här handlade inte om maxstyrka och att kunna lyfta sig själv och en kompis (vilket jag väl egentligen inte hade trott). Det handlade om styrka inifrån och ut. Och jag är (väl egentligen inte här heller) särskilt förvånad. Jacob hade massor av kunskap och vi gick igenom både specifik träning för min (skolios)rygg - SÅ bra - stretching för samma rygg och grundläggande övningar i crossfit och annan styrketräning. Knäböj, utfall, marklyft, pressar etc. Vi pratade massor av muskler och leder och hur allting fungerar, vi finslipade teknik och testade rörlighet (bra betyg! förvånad! ) och balans (bra betyg igen!), jag gjorde armhävningar och imponerade (tror jag!) i pullupsen. Det var verkligen så himla roligt och hade det stått någon i "receptionen" när jag gick ut hade nog mitt Visa-kort råkat köpa ett årskort åt mig med en gång. Ja ni fattar ju. Det är kul att få träna med någon som är så grymt kompetent. Det känns som att ingen borde få kliva in på ett gym utan att ha gått en grundkurs hos CrossFit Nordic.

Nu vill jag bara träna. Det här stället verkar ha den effekten på folk. Bestämde mig för att absolut köra ett pass på gymmet imorn bitti men då kom jag på att jag ska vara på jobbet vid sju och förbereda en presentation för ledningsgruppen. Men snart så! Vill du också ha en PT? Skaffa en från CrossFit Nordic här!

Crossfitmos

Dagens pass

Efter uppvärmning (rodd, hindu pushups, sit up burpees etc) teknikträning i turkish get up och muscle up.

Därefter..
3 varv av:
Minut 1: 15 armhävningar
Minut 2: 25 boxhopp (60/45cm)
Minut 3: 15 chest to bar pull ups
Minut 4: 30 double unders/60 singlar

 Två lättroade idioter. Hela bildserien finns i Ulrikas blogg.

Svintungt som alltid förstås. Hög puls och bortom mjölksyra. Du vet när du hänger i räcker och säger åt kroppen att dra upp sig men inget händer. Efter uppvärmning i sann crossfit-anda (det där kör vissa människor som hela träningspass vilket iofs är mesigt) körde vi teknikträning. Först ut var turkish get ups. Klart krångligt för en okoordinerad typ som jag. Vi låg på golvet och kravlade runt och så upp på nåt sätt och så ner följt av ett asgarv. Sen fortsatte vi med (vad som måste ha varit) en imponerande underhållning när vi tränade muscle ups i romerska ringar.
     Vi drog igång dagens pass och redan på första varvet insåg jag att det skulle bli tufft. Efter 8 armhävningar på tå var det bara att göra resterande 7 på knä (man blir bra på det man tränar på...) och då hade jag ändå ytterligare 30 kvar. Boxhoppen ville jag skulle gå fortare. Det är kul att hoppa men jag hann bara 20 stycken (för att hinna vila 5-10 sek till nästa övning). Redan i slutet av första varvet var jag rädd för att ramma boxen och dyka över den. Och så upp i räcket. När armarna tar slut så tar dom slut och där hängde vi som två utmattade orangutanger hjälplöst sprattlandes. Första varvet fixade jag 8 st (med foten i gummisnodd) och efter vila i några sekunder ytterligare några till. Men sen blev det snabbt tyngre och att klara bara 5 var tufft. Sen hängde man där resten av minuten. Jag gjorde 60 hopprepshop alla varven och kom som längst till 54 innan jag fastnade på repet. Hopprep är heller inget jag precis tränar på.

Det var jobbigt att tvåla in sig i duschen efteråt, något som vittnar om hur armarna och överkroppen kommer att må imorn... Jag har avslutat kvällen med kokosvåfflor (paleo style )med äppelmos (mera mos alltså!) och kanel. Sweet!

Comeback

I morse gjorde jag comeback på Nordic Crossfit. Det var väl på tiden! Trots finvädret (som fått mig att stanna kvar utomhus tidigare) valde jag att köra dagens pass med Ulrika. Ingen hade för mycket annat att göra, ingen av mina skador gjorde sig allt för påmind, ingen var förkyld och solen fick som sagt stå tillbaka (anledningar som gjort att vi inte har kommit iväg hundra planerade gånger tidigare). Senare fick jag reda på att lillebror jobbade bland kajakerna i dag och kanske skulle tävla på eftermiddagen men som Ulrika sa; Man kan ju inte vara överallt hela tiden. Passet på tavlan när vi klev in fick mig att andas ut. Det hade varit "lätta veckan" och det gällde fortfarande i dag. Inte lätt som i inte jobbigt men inga tekniskt svåra grejer. Jag var glad över att inte börja min comeback med några olympiska lyft om man säger så.

Dagens pass
Uppvärmning runt kvarteret, ett varv löpning alltså. Löpningen följdes av cobror, hindu pushups, legswings och wind mils.

Sen 6 stycken svingar med 80% av maxvikt, 6 gånger med ordentligt med vila emellan.

Dagens metcon

Ulrika guidar till dagens pass

Efter vad som kändes som en evighet kastade jag upp blicken på klockan. Fyra (!) minuter hade gått. Efter sammanlagt 12 minuter var jag mer än nöjd. Min rygg också. 12 varv hann vi med. Är det någon som är sugen på lite tabataintervaller? hörde jag då. Så efter att hämtat andan bytte vi ut kettlebellsen mot hopprep och hoppade dubble unders i 20 sekunder innan vi "vilade" 20 sekunder i jägarvila. 8 varv.

Dom här benen fick göra sitt dom också i dag.

Brunchen på Bonniers konsthall med kusinen satt rätt bra efteråt. Jag kan passa på att rekommendera menyn där! Gott, nyttigt (en del lite mindre nyttigt) och väldigt fint och fräscht. Om jag hade hetat Sara hade jag haft med mig min systemkamera och fotat ihjäl mig på fina bilder. Gå dit och ät! Crossfitten hade dock grävt ut mina sista krafter vad det verkade och efteråt cyklade jag hem och somnade som en stock. Efter en två timmar lång power nap är jag ready to go igen!

För övrigt gillar jag att när man får ett "bra jobbat!" när man går från gymmet och en fråga om hur det gick med ryggen. Peppigt och personligt på samma gång.

Anmäld!

Utmaningen blir att kunna känna efter och lyssna mitt i träningsadrenalinet. Inte att köra hela vägen in i kaklet. Det sista är faktiskt enklare. Beroende på vilken typ av pass som väntar blir det förhoppningsvis crossfit på måndag. Och det mesta går ju att modifiera så förhoppningsvis kan jag köra ett pass utifrån egna förutsättningar. Om det funkar har jag bara beach kvar på to do-listan!

God damn Hellner! Träningstaggad!

Alldeles galet bra åkt av Hellner i sprintfinalen i VM! Oh my. Nu är jag taggad till tänderna för min nypremiär på gymmet ikväll! Skulle nästan kunna köra intervaller i en evighet efter det åket. Snart är jag i alla fall på väg till gymmet tillsammans med Ulrika. Vi ska köra ett eget komponerat pass med influenser från TRX och crossfit! Omdöme kommer senare ikväll. Gissar att det blir högintensivt så det duger. Yeah yeah wow wow!

Tjuvik på dagens pass ...

Torsdagens crossfitkalas

Uppvärmning 500 m rodd, teknikgenomgång och pullups (chins på crossfitspråk).

Passet
På tid 500m rodd.
Därefter max antal varv på 10 minuter av:
2 Strikta pull-ups
4 kipping pull-ups
4 Hantelhängfrivändning(2×24/16kg)
8 Liggande Fällkniv
Poäng= antal hela varv – hela tiotal sekunder över 1 minut. Ex. 8 varv – 5 (1:53 i rodden) = 3

Övrig teknikträning i Zercher squat

Den envisa geten i mig vill absolut köra. Det låter som ett alldeles grymt pass och jag är taggad till tänderna. Men jag är tveksam till om mitt knä över huvudtaget ens kan köra i en roddmaskin. Visst kommer det att gå om jag försöker men frågan är hur läkande det är? Jag menar på tid! Och sen är det det lilla kruxet med frivändningarna. Kan man liksom skippa knäböjandet tro? Eller få en annan övning, axelpress? Eller tycker dom att man är en idiot som kommer dit med bara ett funktionsdugligt ben? Nån extra teknikträning i zercher squat är ju inte att tänka på. Jag vet. Jag borde stanna hemma men jag vill verkligen inte det. Jag lovar, ni har ingen aning om hur arg jag faktiskt är...

I dag har jag vilat. Pliktskyldigt. Det känns som att jag inte kommer  kunna sova. Är rastlös nånting helt sanslöst. Hur hände det här med knät?

Jag äger!

God damn vilket kul pass det var ikväll! Burpees, styrkefrivändningar, stångrodd och pullups i tabataintervaller på CrossfitNordic. Richard som hade passet får alla plus i kanten man kan få och jag och Ulrika har svingat oss som apor i räcken och lekt oss igenom 60 minuter intensiv träning. Passet kan ni läsa om i inlägget nedan.

Jag är på ett irriterande gott humör och det är tur att det bara är pälsbollen hemma. Ingen annan skulle stå ut med mig just nu. Det är liksom bara jag är bäst, livet leker och energin flödar på samma gång. Det var länge sen jag kände mig såhär stark - fast att jag inte är ett dugg stark. Men jag tuffar omkring här hemma och känner mig som super woman, steker omelett, tvättar och lyssnar på musik. Märkligt att man känner sig som absolut starkast när man borde vara absolut tröttast. Träning är fantastiska grejer och Erika är crossfitbiten. På riktigt.

"Dagens pass"...

... är en sajt jag börjat surfa till allt oftare på sistone. I dag utlovas det här på CrossfitNordic. Det ser svettigt ut. Det blir jag, Ulrika och proffsen ikväll och jag stoppar kvällens pass i utmaningsfacket.

Jag laddar med keso, blåbär, hallon, en banan, hasselnötter, valnötter och ett ägg! Får se om jag grejar kvällen utan en grillad med bröd den här gången.

	Uppvärmning Catalyst Athletics standard warm-up
	Pass Bar muscle-up 90% X 5 Därefter.. 1 minut, max antal: Burpees-Styrkefrivändning (50/30kg) (alltså en armhävning på stången, ett inhopp och sedan styrkefrivändningen) Direkt därefter: Växlande tabata Pull-ups och Stångrodd (50/30kg) (alltså varannan övning. Totalt 16 intervaller) Poäng = antal burpee-styrkefrivändningar + lägsta antal pull-ups + lägsta antal stångrodd.   Utförande
	Genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av det antal bar muscle-ups du kan. Genomför totalt 5 set. Kan du inte göra dessa så gör dem avlastat på något sätt. Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra så många burpee-styrkefrivändningar du kan på 1 minut (sänk belastningen vid behov). Därefter gör du så många pull-ups du kan på 20 sekunder och vilar därefter 10 sekunder (gör jumping pull-ups om vanliga inte går). Sen gör du så många stångrodd som möjligt på 20 sekunder och vilar därefter 10 sekunder (sänk belastningen vid behov). Upprepa dessa 20 sekunders intervaller med 10 sek vila mellan dem och växlande övningar tills du genomfört 8 intervaller pull-ups och 8 intervaller stångrodd. Glöm inte att notera antalet reps.
	Teknik i Ryckbalans/Snatch balance

Crossfit på Crossfit Nordic

Ikväll gjorde jag nypremiär på crossfitscenen tillsammans med Ulrika. På schemat stod olympiska lyft, det vill säga marklyft, frivändningar och ryck. Efter gemensam power walk från Stockholms berömda svamp entrade vi crossfitgymmets lokaler. Jag var nervös över att inte palla med passet, rädd för att ha glömt sporttopp, vattenflaska eller något annat väsentligt. Det värsta vore ändå att bli hungrig under passet så för säkerhetsskull fixade jag en grillad med bröd på vägen. Det gick vägen, jag hade både energi och sporttopp när jag klev in på Crossfit Nordic på Odenplan och jag och Ulrika påminde att 2011 är utmaningarnas år. Sluta mesa!

Uppvärmning
500 m rodd
Därefter två varv av

10 vrängningar
10 good mornings
10 enbensmarklyft, fem st per ben
5 burpees

Efter teknikgenomgång av marklyft, frivändningar och ryck, 10 min per övning, körde vi igång med mera puls.

Dagens pass
Fyra varv på tid:
1 hängstyrkefrivändning
1 styrkefrivändning
1 frivändning
(upprepa ovan tre gånger innan du fortsätter)
6 lateral jump burpees - vanliga burpees men istället för upphoppet hoppar du åt sidan över skivstånggen (det kräver höjd i varje hopp...)
20 jämfotahopp åt sidan över skivstången.
30 sekunder vila
Å så tre gånger till samma sak.

Återhämtning efteråt!

Det tog mig exakt 09:00 minuter och jag ville dö under tiden. Jag studerade passet innan och tänkte kaxigt att vaddå 30 sekunders vila? Behövs det verkligen? Ulrika har bloggat om min skeptiska kommentar till detta innan vi drog igång. Jag kan säga såhär att Erik som hade passet i dag nog hade kört det tidigare. Mjölksyra och blodsmak check. Som jag brukar säga efteråt - det känns att jag har gjort nåt... God damn det var kul att vara tillbaka!

Fullt ös medvetslös

Tidigare i dag: Möten, morgonpromenad, hallonsmoothies och leverpastejsmackor, möten, forcerad kreativitet, bildbanksjakt, broccoli, blomkål, fläskfilé, kreativiteten flödar, chilibea, många glas vatten, iPhone, excel, flera koppar kanelte, nya to do-lists, keso, bananer.

Nu: Hoppar i skorna, slänger väskan på axeln och beger mig mot NordicCrossFit och kvällens pass. Olympiska lyft står på schemat!

På lördag ska jag och Ulrika på crossfit igen

Vilka följer med? Ulrika funderar över hur lång tid det kan dröja innan vi kan tävla i sånt här.