Jag älskar min kropp

De orden tänkte jag om mig själv när vi var halvvägs genom bencirkeln under kvällens tabatapass. Jag tänkte på helgens flera timmar långa prövning i skogen under RAID och vad nu jag var igång att leverera med en pigg, stark och snygg kropp några dagar senare. Jädra härlig känsla att få känna sig stark och ha en kropp som skriker ja! Jag och Jens körde min nya favoritträning på gymmet, tabata, som kombinerar styrka och kondition.

Tabataträning
- 20 sekunder arbete. 10 sekunders vila. 8 varv per cirkel.

Bencirkel
Boxhopp
Utfallssteg med frontkick
Squats med kettlebell
Höftlyft på ett ben

Överkroppscirkel
Armhävningar
Hantelrodd
Axeldrag med kettlebell
Bicepscurl

Corecirkel
Situps på bosuboll
Aktiv planka
Rygglyft
Båt

Bencirkeln bjuder naturligt på mest flås och jag älskar boxhoppen! Här känner jag mig stark. Överkroppscirkeln är inte alls lika rolig men av nån anledning känns det alltid som att den går fortare, oavsett övningar. Nytt rekord i antal armhävningar på 20 sekunder (12!) och en muskel jag inte tränat isolerat på tusen år. Biceps. Också kul! Allra värst och mördande var corecirkeln. Mon dieu! Både jag och Jens var helt färdiga efter bara två varv men vi slet. Halvvägs igenom flämtade jag "Imorn ska jag fika*!". Var för övrigt länge sen jag frustade och snorade så mycket under ett gympass om ens nånsin? Efteråt kulinarisk middag i form av fiskpinnar, bulgur, gräddfil, rivna morötter och lite citron.

*Har haft paus från min last, fika, i 1,5 vecka nu. Och det handlar inte om fett utan om dålig hy, som i och för sig blir... fet. Bara så ni vet anledningen!

Styrketräning #tabata

Fortsätter veckan med temat jobbiga träningspass. I onsdags blev det först en spontan vilodag. Efter mammas boksläpp med tillhörande mingel* följde vi med ut och käkade middag. Alltså hann jag inte med något corepass som planerat. Men familj och mingel får ju gärna komma före ibland. När torsdagen kom var jag rastlös och på kvällen ville jag svettas och kompensera för min stillasittande arbetsdag. Alltså kroppen ville kompensera. Så ett corepass kändes fjuttigt och istället rev jag och Jens av ett rejält tungt tabatapass. Jag ska verkligen köra mer tabata, jag älskar den typen av träning som kombinerar styrka och kondition! Och det känns som tillräckligt grenspecifik träning för en beachspelare.

Gårdagens tabatapass bestod av tre cirklar. En för benen, en för överkroppen och en för core/mage/rygg.

Tabata innebär 20 sekunders träning och 10 sekunders vila X 8. T ex gör du boxhopp i 20 sekunder och vilar sen 10 sekunder innan du börjar med squats. Upprepa varje cirkel 8 gånger innan du påbörjar nästa cirkel. Vila 2-3 min mellan varje cirkel.

Bencirkel
Boxhopp
Squats med kettlebell
Utfallssteg med front kick
Drake med kettlebell

Överkroppscirkel
Axeldrag till hakan med kettlebell
Armhävningar
Tricepspress på bänk eller med hantel
Hantelrodd

Corecirkel
Situps på bosuboll
Rygglyft
Aktiv planka, dra knäna mot axlarna
Bålrotation med skivstång

Just det här passet hade jag inte kört tidigare utan att jag hade bytt ut några övningar mot nya. Och ja – det blev tufft! Bencirkeln var tung, bjöd på mjölksyra, puls och drypande svett. Men den var härlig och skön också! Jag älskar hoppen! Boxhoppen blev därför naturligt favorit och alla krafter var fortfarande nya. Draken passade inte så bra in i ett tabatapass. Den kräver mer tid, koncentration och balans än vad man kan ge den i tabataversion.

Älska boxhopp!

Överkroppscirkeln var bara överjävlig. Tricepspressar efter armhävningarna var mord, mord, mord och jag pallade knappt 20 sekunder med dem mer än under första varvet. Vet inte hur jag tänkte där. Det hade nog varit klokt att kasta om övningarna lite. Favoriten var nog trots allt armhävningarna. Gillade hantelrodden också men det var svårt att få bra kontakt eftersom man tränar i högt tempo. Lite samma problem som med drakarna.

Corecirkeln var seeeg. Nu var det bara att kräma ur se sista krafterna och ignorera att jag var törstig, hungrig, trött och på gränsen till yr. Inte känna efter bara köra. Och det var helt överkomligt trots allt. Pulsen blir ju skönt nog inte så hög här. Situpsen på bosubollen var favorit och bjöd på skönast mjölksyra (aktiva plankan gav också mjölksyra men även trött ländrygg). Bålrotation med stång är en övning jag älskar men på grund av tempot passade den inte heller så bra i ett tabatapass. Jag försöker att lägga in olika sorters övningar i mina tabatapass och inte bara hopp och explosivitet men vissa övningar passar helt enkelt inte in lika bra.

När jag burit bort min sista kettlebell gick jag raka vägen upp till mig och fixade gröt med linfrön, hemgjort äppelmos och mjölk. Sen duschade jag. Och sen åt vi den riktiga middag. Det blev en ganska spontan räksallad med babyspenat, tomat, ägg och curry- och limedressing. Riktigt gott!

*Hur coolt som helst. Boksläpp, mingel med 50-talstema och kändis. Martin Schibbey var där – klart rolig gäst och jag var sjukt stolt över min mamma, boken de släppt och festen de styrt upp för att fira!

I got into the mood

Från att ha legat i soffan och velat somna om efter äggröra och pannkakor till frukost drog jag på mig träningskläderna och gick ner till gymmet. Och körde mitt tyngsta benpass på väldigt länge. Till största del med ordet beachvolleyboll i bakhuvudet. Men passet passar alla som vill bli snabba och (jämn)starka i benen.

• Knäböj med skivstång
• Upphopp på låda 60 cm Bra grej för block machines! Hoppa upp på lådan - använd armarna också! - och landa i en mjuk knäböj. Räta upp dig och hoppa ner igen. "Vila" uppe på lådan istället för på marken. När du landar studsar du direkt upp igen. Har du en kompis bredvid med en utsträckt arm törs du förmodligen välja en högre låda!
• Enbenspress i maskin Ser mig själv skjuta i från i sidled på beachplanen som aldrig förr! Ny övning som jag inte testat förr.
• Bencurl i maskin/framsida lår Excentrisk träning är bra som komplement till explosiv träning, typ upphopp. Som beachspelare vill man kunna hoppa högt och ofta ja. Men man ska ju landa också!
• Bencurl i maskin/baksida lår
• Chins När jag ändå var igång och körde tungt!

Dagens pass och mitt slit såg jag inte framför mig när jag låg i en hög i soffan. "Jag tror aldrig jag har sett dig slita såhär." sa Jens. Rätt så nöjd är jag med andra ord nu och ger lite kärlek till mig själv i form av blåbär, banan och hallon. Men snart, riktig lunch på stan!

Styrketräning för hela jag

Jag har alltså inte sovit världsmycket på sistone. Igår hade jag faktiskt chansen, men jag var så uppe i varv efter intensivt jobbande och löpintervaller så jag somnade sent ändå. I dag började det här icke-sovandet ta ut sin rätt och i eftermiddags gick mina ögon i kors. De gjorde de när jag kom hem också men jag.skulle.träna. Jo - jag lyssnar absolut alltid på kroppen, alltid. Orkar jag inte träna av den ena eller den andra anledningen gör jag det inte. Vill jag inte gör jag det inte. Träningsberoende människor behöver aldrig tvinga sig själva till gymmet. Och i dag ville jag verkligen träna. I söndags vilade jag och i måndags missade jag min favoritspinning. Kroppen låg back och behövde rastas. Det kanske låter konstigt men ibland är träning den absolut bästa vilan. Jag tror ni vet vad jag pratar om.

Så innan klockan blev särskilt mycket slängde jag ihop lite middag och pilade ner till gymmet med Jens. Vi körde ett gemensamt träningspass för ben, överkropp och core. Vi blandade tunga övningar med mer funktionella övningar och passet såg ut såhär:

• Utfallsgång med viktplatta framför kroppen
• Knäböj med skivstång
• Drake
• Axellyft med hantlar
• Latsdrag
• Situps och kasta upp en boll. Den andra tar emot. Det går bra att kasta mot en vägg också!
• Rygglyft på matta

Jens körde även nya favoriten bålrotation med stång men då höll jag på att somna på min post och var hungrig igen så jag stretchade och tittade på istället. Förutom min avslutande dipp kände jag mig pigg och stark hela tiden vi var igång. Jag hann tänka flera gånger att träning verkligen är en fantastisk grej och att jag hade valt rätt som gick till gymmet. Det är det här med att känna sig själv. Nu har klockan precis passerat 21 och jag tänker sova! Awwww. Jens, han är ute och joggar till ICA med ett paket jag ska posta. I regnet. Så att jag slipper. Jag har världens bästa kille på massor av sätt. Detta är ett av dem!

Har inte kört riktiga knäböj (med skivstång) sedan... april? Det märktes.
Här fokuserad uppvärmning.

Ser ni att jag har ny outfit? Prickiga (assköna!) brallor från Adidas och korallfärgat loose fit-linne från Soc. Rea på Stadium och nytt linne för 50 kronor.

Strandträning

Vi hade i alla fall tur med vädret. Jo men vädret i helgen var faktiskt helt jäkla oslagbart. Knallblå hösthimmel, strålande sol och krispig luft. Och i lördags fick jag i alla fall någon slags sovmorgon. Vi åkte ut till Havsbadet och gick först en promenad längs vattnet. Sen gick vi in och fikade en stund och senare sen ut igen och körde ett kort men effektivt träningspass på stranden. Efter lite uppvärmning med löpning, utfallssteg och dynamisk stretch körde vi min modifierade variant av en crossfit Cindy. Så många varv som möjligt på 20 minuter av 10 armhävningar, 10 situps och 10 knäböj. I lördags hann jag 16 varv. Alltså 160 armhävningar, 160 situps och 160 knäböj. Vi höll till på beachplanerna och kände oss såklart hemma med sand i håret. Förutom några tjejer och en hund som satt och fikade var vi ensamma och hade havet och stranden för oss själva. En helt magnifik träningsmiljö! Lördagen var på alla sätt definitivt en 10:a!

På kvällen till exempel hade vi bastu och bubbelpool för oss själva i flera timmar tills att vi inte klarade mer värme och vattenånga och hasade upp till sängen, åt natthamburgare och kollade på film. Vädret höll i sig till söndagen också och vi gjorde en fantastisk utflykt till Storforsen med fika. En fantastisk dag även den bortsett från trötthet och huvudvärk. Men man kanske kan välja sina minnen lite klokt.

Kan man träna för mycket core?

Kan man någonsin träna för mycket core? Tror inte det. Fundera på hur du ser ut längst in, skelettet liksom. Du har din ryggrad som håller dig (någorlunda) upprätt men resten då? Det jobbet måste du göra själv. Det finns inte mycket där förutom dina muskler. Så förutom att en stark core är direkt nödvändigt, dels i all typ av träning men även framför datorn, så är det ju faktiskt snyggt också. En bra hållning är oslagbart när du kliver in på ett viktigt möte eller en jobbintervju. Hör du dessutom till den disciplinerade sorten får du kanske ett sexpack på köpet – och det är ju rätt snyggt det med.

Igår kväll körde jag och Jens ett renodlat corepass. Relativt tunga övningar – är du nybörjare så börja från grunden inifrån och ut. Hos Sofy finns övningar oavsettutgångsnivå! Börja alltid från början.

Själva körde vi (som har medelstarka coremuskler) nedan övningar en septembertisdag på Friskis Lindhagen:

• Knees to elbows – Friskis Lindhagen har en särskild ställning för detta så att du som inte är vrålstark inte måste börja i chinsstången direkt.
  
• Sneda rygglyft i maskin med en vikt i handen.
  
• Situps på bosuboll. Varje set när mjölksyran redan börjat bränna avslutade vi med en båt. Jää jää.
  
• Jorden runt. Här får även axlarna vara med lite vilket var kul eftersom det är en annan favoritmuskel jag har.
  
• Bålrotation med stång. Ställ en skivstång framför dig mot ett hörn, vi tog en 20-kilos, och rotera stången från sida till sida med lätt böjda armar i utgångsposition. Ju mindre vinkel på stången desto tyngre! Är det för lätt kan du lägga på en viktplatta som Jens. Tar även bra på armar och axlar!
  
• Tre olika aktiva plankor. Ett tips är att inte göra dessa direkt efter bålrotationen. Mina armar/axlar pallade i alla fall inte riktigt plankor direkt efteråt.
  
• Diagonal touchdown med hantel. En stående coreövning som är tyngre än man tror.

Tips: Nya rön visar att coreträning utövas bäst stående – därför gjorde jag alltså två övningar ståendes igår. Stående bålrotation med stång är absolut en ny favorit! Den tog verkligen grymt bra i hela magen och ryggen.

Core och överkropp med TRX

Har blivit lite hooked på TRX-träning. Man kan göra så otroligt många bra övningar med bara ett enda redskap. Dessutom gav mitt och Vilmas corepass mig svidande träningsvärk dagarna efter och sånt ger ju mersmak! Jag och Jens avslutade därför (jobb)veckan med just TRX-träning (det blir nog i alla fall ett träningspass i helgen också).

Vi körde ett pass för överkroppen med mycket core.

Armhävningar anatomic
Dvs du startar med en armhävning, i upprätt läge drar du sen in knäna under dig, rätar ut och gör en armhävning igen. Du tränar bröst, rygg och core.

Enarmscurl
Stå med sidan åt bandet och håll i ett handtag med rak arm i bandets riktning. Fixera armbågen och för upp kroppen genom att böja på armen. Återgå till startposition. Tränar biceps och underam.

Bågspännare
Stå ganska brett med fötterna och häng bakåtlutad i raka armar med rak kropp. Sträck upp en arm längs bandet så långt som möjligt genom att rotera och dra kroppen uppåt. Behåll armen rak och återgå till startposition och rotera sedan upp till motsatt sida. Tränar hela ryggen.

Tricepspress
Stå i grundposition med raka armar i axelhöjd framför kroppen. Fall med rak kropp framåt genom att böja på armarna till det att handtagen kommer i nivå med öronen. Pressa armarna raka till startposition. Tränar inte så förvånande triceps.

Oblique crunch
Utgå ifrån armhävningsposition med fötterna i fotöglorna. Böj benen och dra in knäna mot ena armbågen. Återgå till startposition och upprepa för andra sidan. Tränare coremuskulaturen.

Låg rodd
Tränar ryggen.

Enarms-rotation
Utgå ifrån bakåtlutad position med rak kropp och håll i ett handtag med rak arm, överkroppen bakåtroterad och den andra armen hängande i riktning mot golvet. Dra upp kroppen med den aktiva armen, rotera upp överkroppen och för den andra armen upp längs bandet. Återgå till startpositionen. Tränar rygg, biceps och core.

Hög rodd
Tränar rygg.

Handstående rotation
Utgå ifrån armhävningsposition med en fot i en ögla. För det fria benet under kroppen så långt till motsatt sida som möjligt genom en rotation i hela kroppen. Återgå till startposition. Tränar core.

Tvåhands-rotation
Stå bakåtlutad i grundposition, greppa ett handtag med båda händerna och håll med raka armar i bandets riktning. Dra upp kroppen genom att dra handtaget till bröstet och rotera med överkroppen. Släpp tillbaka till raka armar och utför med rotation åt andra sidan. Tränar rygg och core.

Running man
Utgå ifrån armhävningsposition med fötterna i fotöglorna. Dra växelvis in och ut benen under kroppen i högt tempo. Tänk på övningen som att springa på stället. Tränar core.

Alla övningar finns med bilder på dintraning.se Sök på "func" så hittar du dem!

Konstaterade för övrigt vilken ENORM skillnad det är på kapaciteten när man sovit 8,5 h istället för 6 h natten innan. (I onsdags var jag nämligen död och låg apatisk i soffan hela kvällen). Igår storhandlade jag på ICA, tvättade två maskiner, tränade och lagade middag. Och hann och orkade vara social med Jens på samma gång. Fina grejer. Det betyder dock att jag inte sov lika länge i natt men det ska väl funka. Helg imorn i alla fall!

Helkroppspass med TRX

Tisdag igen och jag och Vilma träffades åter under ett stort träd i Rålis. Ikväll körde vi ett svidande pass för hela kroppen med Vilmas TRX. Programmet hade hennes egen PT satt ihop vilket gjorde att det kändes extra bra. Vi blandade utfallssteg som även involverade överkroppen, enbensknäböj och hopp med olika övningar för överkroppen och coremuskulaturen. Riktigt effektivt!

Min favoritövning tror jag var de djupa knäböjen med hopp. Riktigt jobbigt och riktigt bra träning för en beachspelare. Passet innehöll även flera övningar som involverade ryggen och det gillade jag.

Halvvägs in i passet kom jag på att mina ben egentligen hade vilodag idag ju men trots att de fick ett bonuspass kändes de fräscha. Imorn får de nog faktiskt inte heller vila. Har några bra träningspass på raken i ryggen nu och då blir jag alltid taggad på mera liksom.

Benträning: hopp!

Regnet strilade fortfarande ner utomhus och jag var slut som artist efter en vecka med för lite sömn när jobbveckan var slut idag. Men jag var väldigt sugen på att träna. Kvällens after work i annan stadsdel var inställd men en lika bra after work för mig är ett träningspass följt av god middag, vin och en film hemma på Kungsholmen. Sagt och gjort.

Stack tidigt från jobbet, ultimat fredagslyx, och hoppade i löpartightsen. (Det är aldrig svårt att välja kläder när man har hela sin garderob i en väska hos någon annan). Jag hade siktet inställt på Karlbergsparken och ett tufft pass för benen som skulle träna styrka och spänst. Med andra ord innehöll det mycket hopp, kul! Under sommaren har det blivit mycket beach och en del cykel och löpning. Jag har kompletterat med stabilitetsträning och en del styrka men nu närmar sig hösten och jag är sugen på att köra tyngre igen och börja bygga upp mer styrka.

På vägen ner till parken duggade det bara lite lätt och jag tänkte att det här blir ju en walk in the park - vädermässigt - men jag hann inte mer än att släppa vattenflaskan så intensifierades regnet märkbart. Jag var snabbt genomdränkt och hade dessutom lyckats skära mig i fingret, vet inte när eller hur, och hade blod över hela händerna. Nåja, det regnar väl bort tänkte jag och satte av i det leriga gruset.

Vädret höjde helt klart stämningen på passet eller vad man ska säga. Att vara genomblöt av både svett och vatten och dessutom lite blodig och sandig ökade som på fighting modet!

Snapshot mitt emellan två rusher. Glönde det där med att le...

Dagens benpass

• 10 minuters uppvärmingsjogg
• 20 utfallssteg
• 15 grodhopp
• 10 borzovhopp
• 15 mångstegshopp
• 15 jämfota studshopp
• 15 hopp på ett ben
• 4 rusher X 100 m

Sen upprepade jag alltihop tre varv. Passet hittade jag hos Caroline. Kolla in alla övningar i hennes blogg och se bilder och få beskrivningar av vad man ska göra exakt.

På vägen hem mötte jag upp Jens som hade efterrätt och film under armen. Tillsammans gick vi ner till den grekiska kolgrillen och köpte middag. Medan lammet och grönsakerna låg på grillen passade jag på att stretcha. Sen fick jag den där finfina finalen på min aw med just middag, ett glas vin och en film. Water for elephants, grymt bra! Se den om du inte redan gjort.

Regnet, det fortsätter att droppa.

Utomhusträning med TRX

Efter jobbet idag körde jag och Vilma ett finfint överkroppspass i Rålis med hjälp av Vilmas TRX.  Vilma hade komponerat passet med hjälp av dintraning.se och vi körde mycket mage och core men armarna fick liksom sitt på köpet plus att det ingick armhävningar och olika pressar och roddar. (Vilma kanske postar hela programmet på sin blogg?) Som sagt ett finfint pass som vi avslutade med några rörlighetsövningar som pricken över i. Totalt höll vi på i ganska exakt en timma med styrka, rörlighet och balans.

Om man säger såhär: Jag tror att jag kommer ha träningsvärk imorgon.

Och en annan sak jag måste säga: Vad är det för fel på min handled? Den har varit paj i ett halvår nu. Jag kan helt enkelt inte göra armhävningar på tå - alls. Handleden pallar inte tyngden. Eller bara en sån sak som att stå i armhävningsposition och göra andra övningar. Helst inte. Måste.kolla.upp.min.handled.nu.

Lunchträning ftw!

Alla träningstider har egentligen sina fördelar, både morgon- lunch- och kvällsträning. I dag blev det lunchträning. Känns helt perfekt idag för nu får jag fredagskvällen helt fri för fredagsmyyyys, film och kladdkaka. Nästan alla träningsbloggande kvinnor har smeknamn på sina killar. Det är prinsar, grabbar, kärlekar, Mr etc. Jag vet nog bara en som omnämns vid namn förutom Jens. Vad tycker ni Jens ska heta i bloggen? Till och med pälsbollen har ju ett nick!

Kastade i alla fall om lite i träningsschemat jag gjorde i helgen eftersom jag fick ett bonuspas i tisdags, därför körde jag styrka istället för kondition idag. Konditionsträning och särskilt intervallträning får jag så mycket genom beachen att jag hellre lägger extra krut på styrkan. (Givetvis förutsatt att jag hinner vässa pulsen också – beach för mig är inte träning på det sättet. Beach är beach och all annan träning ska göra mig bra på just det!)

Jag körde samma helkroppspass som sist eftersom jag tyckte det funkade bra och visste hur lång tid det skulle ta. Dessutom tycker jag att det är bra att inte kasta runt för mycket bland olika program för att enklare kunna jämföra sin utveckling – och få utveckling! Och apropå det känner jag redan att jag har blivit starkare sen jag drog igång styrketräning med vikter igen såhär i slutet av sommaren.

Jag körde

• Utfallssteg med hantlar + 2 kg
• Enbensmarklyft + 2 kg
• Squats med kettlebell + 4 kg Här känner jag att det kanske är dags att återgå till skivstången igen. Men det är skonsammare för ryggen att inte lassa på bak. Framför kroppen orkar man mindre – men det blir samma effekt för benen liksom - och så kan man samtidigt skona ryggen – med rätt teknik! Hur göra. Vill lyfta tyngre!
• Kettlebelldrag till hakan. Plusade på sist och behöll den vikten. Hade ärligt talat orkat 2 kg till här med.
• Latsdrag: 3,5 kg till. Här kan jag bli ännu så mycket starkare. Men frågan är hur mycket tyngre ryggen är med på. Inte så mycket tror jag. Trist grej.
• Situps med båt efter varje set. Jooorå nog blev det några fler per set allt!

Allt som allt tog en kortare uppvärmning, lite nedvarvning, själva passet och stretch ca 50-55 min. Hann duscha och slå mig ner vid datorn med matlåda när ca 90 min hade passerat av min lunchrast. Helt okej!

Morgonträning
+ En riktigt bra start på dagen! Lugnt på gymmet är det också. Jag bor i samma hus som mitt gym och kan dessutom duscha och äta frukost nr två hemma. Gillar.
- Mindre tid för att sova. Är dessutom kvällsmänniska. Lite hetsigt att man ska iväg efteråt och kanske är lite träningsmatt dessutom.

Lunchträning
+Skönt avbrott från jobbet. Skönt om man behöver stanna ett tag på kvällen och kommer vara trött efteråt. Särskilt under vinterhalvåret! Eller allmänt om man bara vill ha kvällen tom – som idag. Har absolut sin glansperiod under vintern i alla fall.

- Kan kännas stressigt. Måste släpa grejer. Oftast när jag ska iväg och börja byta om och knöla ihop saker i ett skåp är jag lite opepp. Gillar inte offentliga omklädningsrum heller men det kan samtidigt göra gott för självinsikten. Såhär ser folk ut. Inte som på en H&M-affisch.

Kvällsträning
+ Bra om man ska köra tufft. Man har haft hela dagen på sig att äta. Jag slipper släpa grejer eftersom jag som sagt bor nära. Ingen tid att passa efteråt. Kommer bara hem till soffan. Får sova direkt. Nästan i alla fall. Skööönt. Efter att ha duschat i egen dusch.
- Man kan vara ruggigt trött, i alla fall på vintern. Risken finns att man varit motiverad hela dagen men tappar suget i skymningen efter en lång arbetsdag. Tips! Stäm träff med en kompis på gymmet eller valfritt träningsställe. Jag blir trött av att träna så det är inget problem men vissa kan ha svårt att sova om de tränat sent.

Förutom ett nickname på Jens undrar jag när ni helst tränar?